高田整形外科病院 〒771-0203 徳島県板野郡北島町中村字東堤ノ内30-1
腰  痛 五 十 肩 健康ウォーキング 水中ウォーキング ウォーキングのトラブル対策

ウォーキング豆知識

生活習慣病の予防・改善とウォーキング

「有酸素運動の王様」といわれるウォーキングを習慣化し継続していくことは、高血圧や糖尿病、 高脂血症などに代表される生活習慣病の予防・改善にも効果的です。 よく歩いている人には高血圧も、また逆に低血圧も少ない、という研究結果があります。

ウォーキングのメリット

■HDL(善玉)コレステロールの量が増え、血管内のコレステロールを肝臓へと除去する。
■歩行動作によって筋肉が伸縮することで、血液の流れがスムーズになり、血圧が低下し、安定する。
■動脈、毛細血管が運動によって太くなり、血流量を増やす。
■血管の「硬化」を防ぎ、改善する。
■血中脂肪(コレステロール)をエネルギーとして燃やすので、血管内にコレステロールが付着しにくくなる。
■運動により体重を減らしていくことで、心臓にかかる負担が軽減される。
■心肺機能が鍛えられ、心臓や肺などの持久力が向上する。
■筋肉を鍛えることで、インスリンの分泌が良くなる。
■血中のブドウ糖を燃焼するため、血糖値の減少につながる。

生活習慣病の症状が既にある人への注意点

■ウォーキングを行う前に、必ずかかりつけの医師に運動量などのアドバイスを受けてください。
■気分が悪くなったり、息苦しくなったり、体調変化を感じたときは無理をせず、すぐにウォーキングを中断してください。
■暑さ寒さの厳しい日、風邪の強い日、雨の日など、悪天候の日は「お休みの日」にするくらいのペースであせらず、ゆっくり気長に継続していくことが大切です。
■糖尿病の人は、血糖値の下がり過ぎにも注意が必要です。ウォーキング時は、すぐに糖分を補給できるものを用意しておくと良いでしょう。
■気温の低い場所では、血管は収縮しています。屋内から屋外へと移動するなど寒暖の差が激しくなると、血圧の急上昇を招く原因にもなりますので、ウォーキングを始める時は、防寒対策もしっかり行いましょう。

長距離のウォーキングイベントに向けたトレーニング方法

長距離ウォーキングのイベントでは、1日に平均して約10~25kmの距離を歩くことになります。
イベントに参加する場合には、長距離を歩いても疲れないからだ作りのために普段から基本フォームを しっかり身につけておくとともに、少なくとも3ヶ月前、できれば半年程前から持久力を高めるトレーニング を行うと良いでしょう。
長距離を歩くイベントに参加することは、自分への大きな自信にもつながります。準備をしっかりと行い、 存分に楽しんでくださいね。
■基本フォームを身につけるための筋力トレーニング
ウォーキングの姿勢を保つために大切な筋肉(特に上腕の前後・腹筋・背筋・下半身全体)をバランス良く鍛えていきましょう。
もし、スポーツクラブなどの専門のトレーナーに相談できるようでしたら、個人にあった筋力トレーニングメニューを作ってもらうことをお勧めします。
■持久力を高めるための長時間ウォーキング
持久力をつけるためには、ある程度の長い時間のウォーキングを繰り返し行うことによって、 からだの中に適応力をつけていきます。そのため、トレーニングの期間も単発ではなく長期間を必要とし、最初は軽いウォーキングから徐々にレベルを上げていきます。

持久力を高める長時間ウォーキングのポイント

    ■最初は1回に歩く時間の目安を1時間程度として、普通に歩くよりも少し早いスピード(さっさと歩くイメージの速さ) で根気よく歩きます。
    ■週に1~3日の割合でウォーキングを実践し、徐々に歩く時間を長くしていきます。
    ■長時間ウォーキングを行った次の日はからだを休めます。
    ■ウォーキングを継続していく中で、月に1回は10km程度の距離を歩くコースを設定し、 イメージトレーニングのつもりで歩くのも効果的です。
    ■からだが慣れるまで無理をせず、少しずつ持久力をつける気持ちで3ヶ月以上継続してください。

    肩こり解消はウォーキングと日常の姿勢から

    肩こりを和らげるには、日頃からの意識も大切。 ゆがみの原因となる日常生活の中で行っている悪い姿勢を改善することも必要です。

    <立ったとき>
    ■頭  -頭のてっぺんを上から糸で引っ張られているような感覚を意識する。
    ■視線 -あごは地面に対して平行になるようにし、遠くを見つめやや上向きにする。
    ■首  -前後左右に傾かず、まっすぐにする。
    ■肩  -肩の位置はやや後ろに胸が開いているような感覚で、両肩の高さを揃える。
    ■胴  -背筋と腹筋を上げるような感じで軽く緊張させる。
    ■脚  -両ひざの内側が軽くつくように、両足のかかとをつけて立つ。

    <イスに座ったとき>
    ■背筋をのばし、イスに深く座る。
    ■背もたれに全体重を寄りかからせない。
    ■太ももと胴体、ひざの角度がそれぞれ90度になるように曲げる。
    ■足裏は地面に対し、水平になるように置く(足を組まない)。

    ウォーキングを続けていくことによって、肩こり解消の他にもいろいろなメリットが期待できます。
    正しい姿勢が大切なのですね!

    ウォーキング時の花粉症対策

    花粉症だけど少しでも歩きたい、という場合には、アレルギーの原因となる花粉をなるべく近づけないようなグッズ を活用し、衣類などにも工夫をすると効果的です。

    おすすめグッズ類

    ■帽子
    帽子を被ることで髪に花粉が付くのを防ぐことができます。 髪についた花粉は意外と盲点なので、ロングヘアーの人はこの時期は髪を束ねておくのも1つの対策になります。
    ■メガネやサングラス
    普通の形のメガネでも、何もかけない時より花粉を30%程度は防ぐと言われています。 伊達メガネやサングラスなどお洒落を楽しむ感覚で試してみてください。
    ■マスク
    いろいろなタイプが市販されていますが、できれば花粉専用の目の細かいフイルターのマスクが良いでしょう。
    ■花粉の付きにくい素材の衣類を着用する
    コートや帽子などは、目の粗くない素材(ポリエステルやシルクなど)を選びます。 帰宅時には部屋に入る前に衣類の花粉を払うよう心がけることも大切です。 外出から戻ったときは手洗い、うがい、鼻をかむなどしてからだに付いた花粉も落としてください。

    普段は症状が軽いという人でも風の強い日は花粉の量が増えますので、気になる日などにこうしたグッズを 活用してみるのも良いですね。

    ウォーキングに適したバッグ

    バッグと言っても、ウエストポーチやデイパックなど素材や機能性も様々にあり、 どれが良いか迷ってしまいますね。 どのバッグでも基本的には、両手が自由になり歩くときに邪魔にならないものであれば問題ありませんが、 季節や好みに合わせて使い分けるようにすると便利です。
    ■ウエストポーチ
    腰回りでベルトのように巻いて身につけるタイプ。 両手はもちろん、上半身全体が自由になる。 軽量で容量が小さめなので、シティウォークや夏場のウォーキングなど荷物が少ない場合にオススメ! 両手が自由になるので、ウォーキングの邪魔にもなりません。
    ■ショルダーポーチ(バッグ)
    肩からタスキ掛けのように下げるタイプはウエストポーチと同じくらい、または少し大きいくらいの容量がある。 身軽にしたいけどウエストポーチは腹部がしめつけられて苦しい、という人に適した小型のバッグです。 ただし、いつも同じ片方の肩ばかりに下げていると、重心が傾く(歪む)原因になるため、交互に下げる などの注意が必要です。
    ■デイパック
    背中に背負うタイプは機能性に優れ、荷物が比較的多く入る。ハイキングに使用するなど活用範囲が広く、 また、冬場のウォーキングではウィンドブレーカーなど防寒具を携帯することもでき、1つあれば1年中役立ちます。 タイプの違うバッグをいくつか揃えておくと、より快適なウォーキングが楽しめます。

    携帯しておくと安心の小物類

    家の近所などを2~3時間ほど歩くようなウォーキングでは、ちょっとした時に役立つグッズ(小物類) をウエストポーチなどにまとめて携帯すると良いでしょう。 何も持たずに歩くのが一番身軽なのですが、外出先ではどんなトラブルにも対応できる備えが あると安心です。

    携帯しておきたい小物類

    ■小銭
    ■テレホンカード(携帯電話)
    ■アメやチョコレートなど歩きながら食べられる甘い物
    ■常備薬
    ■小さな水筒かペットボトル(1時間以上のウォーキングであれば、できれば携帯したい)
    ■ウォーキング日記(歩行記録をつけるメモ帳)や地図
    ■カメラ(小型のデジタルカメラなど、あると便利)
    ■保険証のコピーなど身分証明書になるもの
    ■緊急連絡先のメモ
    ■汗をかいた場合の着替え用のシャツや靴下、タオルなど
    ■雨が降りそうな場合→折りたたみ傘、レインウエアなど
    ■夕方や夜には→懐中電灯、防寒用ウエアなど

    ウォーキング日記や地図などは、持ち歩きながら目に止まったこと、浮かんだアイデア、 歩い たルートなどを書き留めておくのに便利です。 また、カメラで撮影したウォーキングの写真を貼り付けたり、簡単なコメントを添えたり というように、日記をつけること自体が毎日の楽しみにもなります。 尚、小銭・テレホンカード・保険証のコピー・緊急連絡先のメモなどは、ウォーキング日記 に貼り付けておくと荷物を少なくできます。 安心の備えとともに、持ち物はできるだけ軽く小さくまとめる工夫も大切です。

    絵地図の基本的な描き方

    絵地図を描く場合のルールはとても簡単です。 本格的な地図の場合には、緯度や経度、等高線、地図記号など専門的な細かいルールがありますが、 絵地図の場合には使う本人や友達が見てそのコースの状況をイメージしやすいものであれば十分なのです。 絵地図を描く場合の基本的なルールと、描き方のポイントを紹介します。

    絵地図の基本的なルール

    ■紙の上を北にして描く。
    ■歩き慣れた身近な山や街などの中から、お気に入りのウォーキング場所を選ぶ(安全にウォーキングを行うため)。
    ■歩き始めのスタート地点からゴールまでの道の様子や周囲の状況をイラストや簡単なコメントでまとめる。

    描き方のポイント

    ■歩き始める前に、地図には歩くコースの主な道を大まかに描いておく(一般的な地図でコースを参考にして描くと、方位なども分かりやすい)
    ■歩き慣れた身近な山や街などの中から、お気に入りのウォーキング場所を選ぶ。(安全にウォーキングを行うため)
    ■ウォーキング中は分岐点や目印になりそうなポイントと、それぞれのポイントまでにかかった距離(歩数)と時間を歩きながらメモする。
    ■休憩時間にメモした内容を1)の地図に描き加えていく。
    ■同じ場所を違うコースで歩く場合も同様に描き加えていくと、その場所の全体像が広がっていく。

    目印になりそうなポイントとは

    ■自然の中の場合:大きな岩や木、キャンプ場やトイレ、橋、川、滝、谷や崖、平地、 竹林や針葉樹林、細い道や広い道、砂利道、坂道、近くに見える山など
    ■街の中の場合:郵便局、警察署、特徴のある大きな建物(ガラス張りのビルなど)、交差点の名称、店舗など

    歩数計でポイントごとの歩数を記録しておくと、自分の歩幅からポイントごとの大まかな距離を計算することができて便利です。 (歩幅が50cmで歩数が2000歩の場合、0.5(m)×2000=1000(m)で約1kmの距離となる)
    歩行距離が計算できたら、それも絵地図に描き加えておくと良いでしょう。
    ポイントごとに距離を記録しておくと、その日の体調に合わせたコース設定の目安にもなります。
    また、同じ場所を何度か歩いていると、山であれば山菜や果実のなる場所、 絶景ポイント、街であれば 木陰のある歩きやすい道、おいしいパンの売っているお店などを発見することがあります。 そうした自分だけのとっておき情報も絵地図に加えていくと面白いですね!

    ウォーキングと一緒に取り入れたい、骨密度アップ・エクササイズ

    健康で丈夫な骨を作るためにはカルシウムの摂取とともに、ウォーキングなどの運動やエクササイズで 骨にタテ方向の刺激を与えることがポイント。 骨密度アップ・エクササイズは「ヒールドロップ」とも呼ばれ、骨密度を高め、骨を強くするのに効果的と されています。 いたって簡単なエクササイズですが、カカトから膝、上半身へと適度な衝撃を加えることができますので、 待ち合わせや駅のホームで電車を待っている時などに気軽に実践してみてください。

    骨密度アップ・エクササイズ

    ■足を揃えて、まっすぐにつま先立ちをします。
    ■その状態から、カカトを地面に「ストン」と落とします。
    ■(1)と(2)を交互に何回か繰り返します。

    骨量は貯金ができ、若い頃に骨量が多い人ほど骨粗しょう症になりにくいと言われています。
    また、年齢による差はありますが骨量を回復させることは十分可能なのです。
    ウォーキングと十分なカルシウム補給で丈夫な骨づくりを目指しましょう!

    健康管理のポイント・食習慣チェック

    不規則で偏りのある食事は、肥満や生活習慣病の原因にもつながります。 ウォーキングの効果を高めるためにも大切な食習慣をチェックしてみましょう。

    食習慣をチェックする

    次にあげる項目の中で当てはまるものがいくつあるか、「はい」の数を数えてください。
    ■1日の食事で穀物(米、パンなど)、肉、魚、野菜、果物をなるべく品数多く食べるようにしている。(目標は1日30品目以上)
    ■毎日、朝・昼・夜と3回の食事を欠かさない。
    ■食事の時間は、ほぼ決まっている。
    ■間食は控えている、または摂らないようにしている。
    ■夕食は就寝の3~4時間前に済ませている。
    ■お腹いっぱいになるまで食べない。(腹八分目が目安)
    ■濃い味付けのものは少なめにして、薄味のものを多く摂るようにしている。
    ■毎日、野菜をたっぷり摂るようにしている。
    ■毎日、牛乳または乳製品を摂るようにしている。
    ■肉料理は脂身や皮の少ない部分を摂るようにしている。

    <チェック結果です> 「はい」の数はいくつありましたか?

    ■9~10個
    良い食習慣が身についているようです。今の状態をキープ! 規則正しくバランスの良い食事は、骨格や筋肉などウォーキングに欠かせないからだ作りの基本です。 良い食習慣が身についているので、無理のない範囲で通常のウォーキングよりもワンランクアップの エクササイズウォーキングなどに挑戦してみても良いでしょう。
    ■7~8個
    ふとした気の緩みにご注意!さらなるステップアップを目指しましょう。
    ■5~6個
    食習慣にやや問題あり。適度なウォーキングと食事を心がけて! 食事の時間が不規則で食べたり、食べなかったりということを繰り返していませんか? また、食事は量よりも栄養のバランスが大切です。 野菜を多めに腹八分目の食事を心がけ、適度なウォーキングも実践してみてください。
    ■4個以下
    要注意!早急な食習慣の見直しが必要です。 食習慣が乱れています。誤った食習慣は、肥満や生活習慣病などの原因です。 専門家などの意見を参考にしながら正しい食習慣を身につける必要があります。 今の状態ではウォーキングの効果も現れにくくなっています。 無理な運動は控えてください。

    正しい食習慣を身につけ、健康で効果的なウォーキングを目指しましょう!

    からだを作る5大栄養素

    規則正しい食習慣を身につけることは、毎日を元気に過ごすための基本。 バランスの良い食事は、健康維持や体力増進、ダイエットなどにおいても大切なポイントです。 バランスの良い食事とは、「5大栄養素」を様々な食品から適量をきちんと摂るということ。 さらに、1度に多く食べるよりも1日3食を基本として、回数を多く少量ずつ摂る方が、エネルギーを効率 よく燃焼し太りにくいとも言われています。

    5大栄養素

    ■たんぱく質:筋肉など、からだの組織を作る。
    =牛乳、卵、カツオ、ぶり、牛肉、豚肉、鶏肉、豆腐、ほうれん草など
    ■脂質:ビタミン類の吸収促進や運動による刺激から内臓を保護する。
    =バター、マヨネーズ、サンマなどの青魚、ハムなど
    ■糖質:からだを動かすエネルギー源で、脳の働きを活性化させる働きもある。
    =砂糖、ご飯、パン、麺類、ジャガイモ、緑黄色野菜など
    ■ビタミン類:エネルギー代謝や細胞の保護、老化予防などからだの調子を整える。
    =果物、牛乳、魚介類、豆類、緑黄色野菜、卵など。
    ■ミネラル類:微量ながら骨や筋肉、皮膚などの組織を作るサポートをする。
    =牛乳、卵、海草類、きのこ類、果物、レバー、ほうれん草など。 これらに加え、「食物繊維」も十分に補給してください。 食物繊維は直接体内の栄養分になるものではありませんが、排便時に体内の老廃物を排出させる働きがあり、 コレステロール値を正常に保つために欠かせません。

    良い食習慣を身に付け、効果的なウォーキングを目指しましょう!