ウォーキング豆知識

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生活習慣病の予防・改善とウォーキング

「有酸素運動の王様」といわれるウォーキングを習慣化し継続していくことは、高血圧や糖尿病、 高脂血症などに代表される生活習慣病の予防・改善にも効果的です。 よく歩いている人には高血圧も、また逆に低血圧も少ない、という研究結果があります。 少しずつでも毎日の生活にウォーキングを取り入れていきましょう。

ウォーキングのメリット

生活習慣病の症状が既にある人への注意点

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長距離のウォーキングイベントに向けたトレーニング方法

長距離ウォーキングのイベントでは、1日に平均して約10〜25kmの距離を歩くことになります。
イベントに参加する場合には、長距離を歩いても疲れないからだ作りのために普段から基本フォームを しっかり身につけておくとともに、少なくとも3ヶ月前、できれば半年程前から持久力を高めるトレーニング を行うと良いでしょう。
長距離を歩くイベントに参加することは、自分への大きな自信にもつながります。準備をしっかりと行い、 存分に楽しんでくださいね。

持久力を高める長時間ウォーキングのポイント

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肩こり解消はウォーキングと日常の姿勢から

肩こりを和らげるには、日頃からの意識も大切。 ゆがみの原因となる日常生活の中で行っている悪い姿勢を改善することも必要です。

<立ったとき> <イスに座ったとき> ウォーキングを続けていくことによって、肩こり解消の他にもいろいろなメリットが期待できます。
正しい姿勢が大切なのですね!
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ウォーキング時の花粉症対策

花粉症だけど少しでも歩きたい、という場合には、アレルギーの原因となる花粉をなるべく近づけないようなグッズ を活用し、衣類などにも工夫をすると効果的です。

おすすめグッズ類

普段は症状が軽いという人でも風の強い日は花粉の量が増えますので、気になる日などにこうしたグッズを 活用してみるのも良いですね。

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ウォーキングに適したバッグ

バッグと言っても、ウエストポーチやデイパックなど素材や機能性も様々にあり、 どれが良いか迷ってしまいますね。 どのバッグでも基本的には、両手が自由になり歩くときに邪魔にならないものであれば問題ありませんが、 季節や好みに合わせて使い分けるようにすると便利です。

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携帯しておくと安心の小物類

家の近所などを2〜3時間ほど歩くようなウォーキングでは、ちょっとした時に役立つグッズ(小物類) をウエストポーチなどにまとめて携帯すると良いでしょう。 何も持たずに歩くのが一番身軽なのですが、外出先ではどんなトラブルにも対応できる備えが あると安心です。

携帯しておきたい小物類

ウォーキング日記や地図などは、持ち歩きながら目に止まったこと、浮かんだアイデア、 歩い たルートなどを書き留めておくのに便利です。 また、カメラで撮影したウォーキングの写真を貼り付けたり、簡単なコメントを添えたり というように、日記をつけること自体が毎日の楽しみにもなります。 尚、小銭・テレホンカード・保険証のコピー・緊急連絡先のメモなどは、ウォーキング日記 に貼り付けておくと荷物を少なくできます。 安心の備えとともに、持ち物はできるだけ軽く小さくまとめる工夫も大切です。

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絵地図の基本的な描き方

絵地図を描く場合のルールはとても簡単です。 本格的な地図の場合には、緯度や経度、等高線、地図記号など専門的な細かいルールがありますが、 絵地図の場合には使う本人や友達が見てそのコースの状況をイメージしやすいものであれば十分なのです。 絵地図を描く場合の基本的なルールと、描き方のポイントを紹介します。

絵地図の基本的なルール

描き方のポイント

目印になりそうなポイントとは

歩数計でポイントごとの歩数を記録しておくと、自分の歩幅からポイントごとの大まかな距離を計算することができて便利です。
(歩幅が50cmで歩数が2000歩の場合、0.5(m)×2000=1000(m)で約1kmの距離となる)
歩行距離が計算できたら、それも絵地図に描き加えておくと良いでしょう。
ポイントごとに距離を記録しておくと、その日の体調に合わせたコース設定の目安にもなります。
また、同じ場所を何度か歩いていると、山であれば山菜や果実のなる場所、 絶景ポイント、街であれば 木陰のある歩きやすい道、おいしいパンの売っているお店などを発見することがあります。 そうした自分だけのとっておき情報も絵地図に加えていくと面白いですね!

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ウォーキングと一緒に取り入れたい、骨密度アップ・エクササイズ

健康で丈夫な骨を作るためにはカルシウムの摂取とともに、ウォーキングなどの運動やエクササイズで 骨にタテ方向の刺激を与えることがポイント。 骨密度アップ・エクササイズは「ヒールドロップ」とも呼ばれ、骨密度を高め、骨を強くするのに効果的と されています。 いたって簡単なエクササイズですが、カカトから膝、上半身へと適度な衝撃を加えることができますので、 待ち合わせや駅のホームで電車を待っている時などに気軽に実践してみてください。

骨密度アップ・エクササイズ

骨量は貯金ができ、若い頃に骨量が多い人ほど骨粗しょう症になりにくいと言われています。
また、年齢による差はありますが骨量を回復させることは十分可能なのです。
ウォーキングと十分なカルシウム補給で丈夫な骨づくりを目指しましょう!

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健康管理のポイント・食習慣チェック

不規則で偏りのある食事は、肥満や生活習慣病の原因にもつながります。 ウォーキングの効果を高めるためにも大切な食習慣をチェックしてみましょう。

食習慣をチェックする

次にあげる項目の中で当てはまるものがいくつあるか、「はい」の数を数えてください。
<チェック結果です> 「はい」の数はいくつありましたか?
正しい食習慣を身につけ、健康で効果的なウォーキングを目指しましょう!
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からだを作る5大栄養素

規則正しい食習慣を身につけることは、毎日を元気に過ごすための基本。 バランスの良い食事は、健康維持や体力増進、ダイエットなどにおいても大切なポイントです。 バランスの良い食事とは、「5大栄養素」を様々な食品から適量をきちんと摂るということ。 さらに、1度に多く食べるよりも1日3食を基本として、回数を多く少量ずつ摂る方が、エネルギーを効率 よく燃焼し太りにくいとも言われています。

5大栄養素

良い食習慣を身に付け、効果的なウォーキングを目指しましょう!
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