高田整形外科病院 〒771-0203 徳島県板野郡北島町中村字東堤ノ内30-1
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ウォーキング中のトラブル対策

足がつった時の応急手当ての方法

歩いている途中で突然、ふくらはぎの筋肉がつってしまい、あまりの痛さに歩けなくなったということを経験したことはありませんか?
■こむらがえりの考えられる主な原因
こむらがえりは、痛みを伴いながら筋肉が持続的に収縮し 痙攣を起こしている状態ですが、なぜこのような症状が出るのか、 まだはっきりとした原因は分かっていないようです。
次のような状況のときに発生することが多いとされています。
・運動を長時間続けて筋肉が疲労している
・体力が落ちている
・運動不足の状態で、いきなり激しい運動を始める
・冷えなどの低温による血液循環の悪化
・カルシウム、マグネシウムなどの栄養不足
・水分補給の不足による脱水状態
■応急手当ての方法
・ウォーキング中に足がつってしまったら、すぐそばの道路脇など安全な場所へ移動し、膝をのばして足を投げ出すようにして座ってください。
・ストレッチや強いマッサージは決して行なわず安静第一に休み、サポーターなどで患部を締め付けているものは外してください。
・しばらく休憩した後に、つま先を上にして自分の方に引っ張りながらアキレス健を伸ばします。他に人がいる場合には、その人に足裏をゆっくりと押してもらうのも良い方法です。
・痙攣が和らいできたら血行を良くするために、ふくらはぎをマッサージしたり足首を回したりして硬くなっている部分をほぐしてください。
・室内に移動できた場合に可能であれば、硬くなった部分に温めたタオルを当てる、室温が十分に高くない場合には暖房をして室温を上げる等の方法を取って硬くなった部分を温めるように心掛けてください。
・打撲や肉離れとは違いますので、基本的にはコールドスプレーなどで硬くなった部分を冷やす(血行を阻害する恐れがあります)ことはしないでください。
■予防のためのポイント
・十分なウォーミングアップで筋肉を温めてからウォーキングを始める。
・ウォーキング後のクールダウンをしっかりと行い筋肉の疲労を残さないようにする。
・運動前に極端な薄着になるなどして、からだを冷やさない。
・小魚、豆腐、ごま、海草類などカルシウムやマグネシウムの多い食品を日頃から意識して摂る。
・運動中はこまめな水分補給を行なう。
・睡眠をたっぷりとり、からだの疲れを翌日に残さない生活を心がける。
・寒くなる季節は特にウォーミングアップを入念にし、安全なウォーキングを楽しみましょう。

ねんざをしてしまった時の応急処置

ウォーキングの途中で思わぬケガをしてしまう事もあります。 この時、適切な応急処置をするのとしないのとでは、その後の回復に大きく影響してきます。
■ねんざの応急処置
足場の悪い所やちょっとした段差で足首をひねってしまった時は、無理をせず、
すぐに休んで次の手順で処置をしてください。
1.直ちに靴、靴下を脱がせる。
2.腫れの予防のため、横になり地べたやベンチなどに足を乗せるなどして、足首が心臓よりも高い位置にくるような姿勢をとる。
3.その場に患部を冷やすことが出来るものがあれば、患部に濡れタオルや水を入れたビニール袋などを当て、患部を冷却する。
4.腫れがひどくなるようであれば、足首が90度の角度で固定されるようにバンダナや包帯、ハンカチなどを巻き、患部を圧迫し、その上から濡れタオルや水を入れたビニール袋などで更に冷却を継続する。
5.ねんざの早い回復に効果的な「RICE処置」 ねんざをしてしまった時に覚えておくと便利なのが「RICE(ライス)」です。この処置をする事によって、ねんざを早く回復させることができます。
RICE処置とは?
 ・Rest→安静
 ・Ice→冷却
 ・Compression→圧迫
 ・Elevation→高挙

♣ 応急処置後は必ずすぐに専門の医師の診断を受けるようにしてください。

ウォーキング中に起こる横腹の痛み 予防と対処方法

ウォーキングをしていて急に横腹が痛くなってしまった経験はありませんか? ウォーキング中のトラブルは本人はもちろん、周りの人にとってもつらいものです。 まずは正しい知識で予防することが大切です。
以下に、横腹が痛くなってしまう原因と予防や応急手当てについてご紹介します。
■考えられる原因
ウォーキング中に横腹が痛くなってしまう原因には、様々な説がありますが、 主に次のようなことが原因であろうと言われています。
・早歩きなど比較的ハードなウォーキングによって腸に衝撃がかかる。
・筋肉を動かすために血液を多く使う必要があるため腸などの内臓に流れる血液が少なくなる。
・長時間の運動によって腸内のガスが移動し、大腸の中でも高い位置にある左右の脇腹にたまる。などです。
・また、食後すぐに運動をすることも横腹の痛みにつながるようです。
■予防と応急手当てのポイント
・予防
満腹状態でのウォーキングはなるべく避けましょう。すぐに横腹が痛くなりやすいという人は、食前の空腹時にウォーキングをするのがお勧めです。もし食後に歩く場合には、できれば食後2時間以上経ってから、軽めのウォーキングを行うようにしてください。
・応急手当てのポイント
痛みを感じたら地面に腰を下ろして一時休息を取るようにしてください。歩く速さをゆっくりすると痛みが和らぎます。痛みが治まってから歩く速さを少しずつ上げていくと良いでしょう。 横腹の痛みは休息することですぐに回復しやすいものですが、 痛みがなかなか治まらない場合には無理に歩き続けようとはせず、 ウォーキングは中止してください。

ウォーキング中の健康チェック

ウォーキングはゆとりを持って楽しみながら歩くことが第一です。 ウォーキングは日常的に継続することが大切ですが、健康状態にあわせて ウォーキングの強度を調節することは、より安全に継続的なウォーキングを 実践していくための重要ポイントとなります。  体調の悪いときや疲労がたまっているときには無理をせず、その日のウォーキングは軽めにするか、 場合によっては中止するという判断も必要です。 また、ウォーキング前は調子が良いと感じていても、歩いている途中で具合が悪くなってくることもあります。 もし、ウォーキング中に次のような自覚症状が現れた場合にはウォーキングの強度を弱めて様子をみるか、 無理せず直ちにウォーキングを中止してください。

ウォーキング中に気をつけたい体調変化

■歩く速度を弱めて、様子をみた方が良い自覚症状
・息切れがする
・関節や筋肉が痛い
・疲労感が強くなってきた
■すぐにウォーキングを中止した方がよい自覚症状
・胸が痛い、圧迫感がある
・頭痛やめまいがする
・吐き気や寒気を感じる
・冷や汗が出る

♣ 健康な人であっても睡眠不足だったり、飲み過ぎて二日酔いになることもあります。 また、風邪気味で何となく調子が悪い、からだが重いと感じる日もあります。 こうしたからだのサインに注目して、無理せずより安全にゆとりを持ったウォーキングを心掛けてください。

ほてり足の原因とケアのポイント

慣れない靴で歩き回ったり、長距離をウォーキングしたりと頑張った足は、 ヒリヒリほてったような疲れを感じることがあります。
■ほてり足の主な原因
・むくみと同じように、足のほてりの主な原因は血行不良です。血行がとどこおり、 重力の影響などで足の下部に血液がたまると熱を帯びてきます。  また、ヒールの高い靴、履き慣れない靴、ハードなウォーキングで足を酷使した場合などは、 筋肉が軽い炎症を起こしていることも考えられます。 ほてりが生じると、同時に足やふくらはぎがむくんでいることが多く軽い痛みを 感じることがあります。このような症状が出た場合には、帰宅後は足をいたわるケアを行い、 翌日まで疲れを残さないようにしたいものです。
■ほてり足のケア方法
足全体のマッサージで血行促進
足全体がむくんで熱をもっているように感じる場合は、マッサージで血行を 促進させるのも効果的です。 つま先から足の甲、ふくらはぎ、膝裏、太もも、足の付け根にかけて血流を 促すような感覚でやさしく足全体をマッサージしてみましょう。 マッサージを行う際、ペパーミントなどメントール系の成分を配合した清涼 感のあるマッサージオイルを使用するとリフレッシュ効果も高まります。
外出中のほてりに効果的なクールスプレー
一日中立ち仕事で歩き回る日や、重い荷物を背負っての登山は足への負担が 大きく、夕方になる頃にはずんと足が重く感じることがあります。  そんな時に、市販のクールスプレーをほてった部分に吹きかけると、肌が 冷やされ不快感が和らぎます。冷たい刺激で一時的に血管が収縮すると、 冷えた肌を温めるために血行が促進されるのでむくみの改善にも効果的です。 クールスプレーは様々なタイプがありますので、好みのものを選んで 携帯しておくと便利です。
冷湿布で土踏まずの疲れを取る
ひどいほてりがある場合には、靴を脱いでゆっくりと足を休ませてあげる ことが大切です。このとき、冷湿布を活用した足のケアを行うのも、翌日に 疲れを残しにくくおすすめです。
<冷湿布の活用方法>
・足裏に合うよう冷湿布を長方形にカットします。(ヨコ3~5cm×タテ5~7cm程度)
・冷湿布を土踏まずの部分に貼り付けます。
・その状態で横になり、足を心臓よりも高い位置に置くようにして30分程度休みます。
<冷湿布を行う際の注意点>
・土踏まずは、足の中でも酷使している部分なので ここを集中的に冷やすことがほてりの改善にもつながります。 ただし、冷やすのは足裏だけで足全体を冷やさないようしてください。
・肌がかぶれやすい人や冷え性がひどい人などは十分注意して、 冷湿布が合わない場合には使用をすぐに中止してください。

♣♥ ウォーキングを楽しみながら長く続けていくためにも、ときには足のケアをする時間を作って ゆっくりとからだを休ませてあげましょう。