高田整形外科病院 〒771-0203 徳島県板野郡北島町中村字東堤ノ内30-1
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水中ウォーキング

水中ウォーキングの利点

■「水中ウォーキングは、アクアフィットネスまたはアクアエクササイズなどと呼ばれる運動群の一種目です。 最近では、プールへ行くと泳いでいる人よりも歩いている人のほうが多いように思われます。 水の抵抗を受けながら移動することによって、陸上をウォーキングする場合に比べて筋力アップを効率よく行うことが出来ます。一人でもお友達とでも気軽に挑戦してみましょう。

水中ウォーキングを開始する前に知っておくこと

■はじめは浅いところで歩いてからだを水に慣らしましょう。
水深が深ければ深いほど、からだにかかる水の抵抗力が大きくなります。 負荷が大きく歩きにくい場合には、からだが慣れるまで、ひざや腰くらい の深さの所から始めてみると良いでしょう。

■歩くスピードは、最初はゆっくりと普通の歩幅を意識します。
水の中では歩きにくく感じるかもしれませんが、 背筋が反らないように意識しましょう。 普通の歩幅で十分ですので、あせらずゆっくり歩きます。

■10~15分程度の軽いウォーキングから始めましょう。
水の中で歩くだけでも、短時間でかなりのエネルギーを消費します。 また、水温で体温を奪われるので、無理をせず時間をはかり 休憩をとりながら歩きましょう。 慣れてきたら休息なしで歩く時間を30分くらいを目標に 焦らずに少しずつ時間を延ばしていきましょう。

注意点(その1)

腰痛の予防改善に有効な水中ウォーキングですが、前進するときの 水圧で上半身をあおられて、腰を傷めることがあります。
それを予防するためには、水の中では軽く前傾姿勢をとり、 腹筋を緊張させておくことが腰痛予防になります。 後述する「後ろ向き歩き」を積極的に採用するのもいいでしょう。

注意点(その2)

ダイエット効果に関しては!?です。
先にも記述しましたが、水中ウォーキングは水中を移動することによって かかる抵抗のため、多くの場合、陸上よりも多くのエネルギーを消費できるのですが、 この意味で、「陸上運動よりも減量効果が大きい」と結論付ける人も多くいます。 しかし、「体温の保温目的で、体脂肪が減りにくくなる」という説もあり 意見が分かれているのが現状です。
私個人の意見としては、一般人には後者の説が当てはまるように思います。 水中での運動が陸上に比べてダイエットの際に有利だとは考えにくいと思います。

各種の歩き方

水中では重力が低減するという特質などを利用して、 普通に前進歩行する方法といろいろなバリエーション・ウォーキングを行なうことができます。
以下にいくつか例を挙げます。

基本フォーム

初心者でも歩きやすいビート板(なしでも可能であれば無理に使う必要はありませんが) を使ったウォーキングフォームを紹介します。
バランスを取りながら焦らずひとつずつの動作を確認しながら始めてみてください。
(1)ビート板を水面に浮かべ、そこに手を置きまっすぐ立ちます。
(2)膝が直角になるぐらいまで腿を引き上げ (無理せずできる範囲で構いません)、その状態から足をゆっくり前に出します。
(3)かかとから着地します。
(4)慣れないうちは無理をせず、ゆっくりした動作で 一歩ずつ前に進んでください。

後ろ向き歩き

後ろを向いて歩くことです。
普段は使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。 また前述のように腰痛の予防にもなります。

フロントランジ歩き

ウエイトトレーニングでフロントランジを行なう際のように一歩一歩を大きく踏み出して 歩きます。
陸上ではかなりの筋力の持ち主でないとできない歩き方ですが、 水中では比較的容易に行なえます。

キック・ウォーク

一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴りだして歩きます。
足の筋肉の強化が期待できます。バリエーションとして「後ろ蹴り歩き」もあります。 ただし、間違えて他の人を蹴らないように・・・。

ジャンプ・ウォーク

水中で跳ねながら歩きます。
陸上でおなじことをしたら大きな衝撃が下肢にかかりますが、水中なら衝撃が大幅に低減されます。

ナンバ歩き

右手と右足・左手と左足というように、「同じ側の手足を同時に出す歩き方」です。
ナンバに関しては諸説があり、評価が定まっているとはいえませんが、 水中ウォーキングのバリエーションのひとつとして楽しむぶんには問題はないでしょう。