高田整形外科病院 〒771-0203 徳島県板野郡北島町中村字東堤ノ内30-1
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腰痛とリハビリテーション

腰痛とは

腰痛は、人間が2本足で立つようになってから発生し易くなったと考えられており、
人類の宿命とさえ言われています。
全人口の2~3人に1人は、一度は腰痛に悩むと言われています。 
一過性の場合が多いのですが、中には、急性腰痛(いわゆるぎっくり腰)を繰り返す人や、
慢性の持続する腰痛に悩まされる人がいます。
このような腰痛を起し易い人には、以下に示すような姿勢の異常や体幹・下肢の筋肉の
バランス不良が多く見られることが指摘されています。

腰痛になりやすい人
1.腰椎の前彎(腰のそり)が強くなっている。
2.腹筋及び背筋の筋力が低下している。
3.背筋や下肢の筋肉の柔軟性が低下している。
4.腰を伸ばす筋肉の筋力が低下し、腰曲り傾向にある。

図1は、脊柱を支えている筋肉と、脊柱の彎曲に影響を与えている下肢の筋肉を示したものです。

脊椎を支える・彎曲に影響を与えている筋肉の図図1


腹筋が弱くなってゆるみ、腰椎を伸ばす(後へそらす)筋肉(背筋・腸腰筋・四頭筋・膝屈筋)が
緊張すると、腰椎の前彎(そり)が強くなり、腰痛を起し易い状態になります。
逆に、腰を伸ばす筋肉が弱くなり、腰曲りの傾向が出ても腰痛を生じます。
また、腹筋と共に、背筋の力も低下していることが多く、腰椎を支える力が全体的に低下しています。
これらの不良姿勢、筋肉のアンバランスを治す目的で次のような運動を行ないましょう。

1.体幹・下肢の筋肉を柔軟にする運動
2.腹筋・背筋・大臀筋の力を強くする運動

日常生活での腰痛予防の原則

1.腰椎前腕の増強を防ぐ。
 ア.介助動作をするときは、膝・股を軽く曲げて行なう。
 イ.重量物を持ち上げるときは、膝・股を十分に曲げるだけでなく、足を前後にずらす。
 ウ.荷物は出来る限り体に密着させて持つ。
 エ.長時間の座位・立位はしない。
 オ.食べ過ぎ、肥満に注意。
 カ.腹を突き出して歩かない
 キ.腰を捻った状態で動作しない。
 ク.寝そべって(うつ伏せ)本を読まない。
 ケ.洗面台を利用するときには、膝・股を軽く曲げる。
 コ.便秘に注意。
 サ.はきもの(ハイヒール、サンダル)に注意。
2.腹圧の上昇(維持)。
 ア.腹筋・背筋・大臀筋の強化。
 イ.コルセットの着用(疼痛増強時)。
3.寝具・ベットは固めのもの。
4.いすの高さは、膝・股が90度のものを用い、柔らかすぎるものは避ける。
5.腰および下肢を冷やさない。
6.カルシウム摂取を心掛ける。
7.姿勢を正しく
8.適度な運動(歩行など)を行なう。
9.検診による定期的なチェック。

腸腰筋(足の付け根の前面の筋)のストレッチ

ストレッチする反対側の足のふとももの後ろで両手を握るようにして、ふとももを保持する。(図2)
次に、お尻が浮かない範囲でゆっくりと膝を出来る限り胸へ近づけるように両手で引っ張り寄せ(図3)
10~20秒間保持しゆっくりと戻す。(左右 各2回)

腸腰筋のストレッチNo1 図2  腸腰筋のストレッチNo2 図3

膝屈筋(ふとももの後ろの筋)ストレッチ

ストレッチする側の足のふとももの後ろで両手を握るようにして、太ももを直角に保持する。(図4)
次に、お尻が浮かない範囲でゆっくりと膝を伸ばしていく。
出来る限り膝を伸ばした(痛みの強くない)ところ(図5)で、
10~20秒間保持しゆっくりと戻す。(左右 各2回)

膝屈筋のストレッチNo1 図4   膝屈筋のストレッチNo2 図5

腰部背筋ストレッチ

足の付け根を直角にして反対側の手で膝の外側を保持する。(図6)
次に、脚の付け根の直角を保ちながら膝を床へ近づけていく。(図7)
出来る限り捻った(痛みの強くない)状態で10~20秒間保持しゆっくりと戻す。
(左右 各2回)

(注)捻るときに、顔は捻る側へ倒す。(無理に残さない)

腰部背筋ストレッチNo1 図6  腰部背筋ストレッチNo2 図7

三頭筋(ふくらはぎの後ろの筋)ストレッチ

ストレッチする側の膝を伸ばした状態でかかとを浮かさないように注意しながら、
ゆっくりと出来る限り伸ばした(痛みの強くない)ところ(図8)で
10~20秒間保持しゆっくりと戻す。(左右 各2回)

三頭筋ストレッチ 図8

四頭筋(ふとももの前の筋)ストレッチ

ストレッチする側の足首を同側の手で握ってふとももを真直ぐに下に垂らし、
前に出さないように注意しながら、足首をふとももの後ろへ近づけていく。
ふとももの前面にハリを感じた(痛みの強くない)ところ(図9)で
10~20秒間保持しゆっくりと戻す。(左右 各2回)

四頭筋ストレッチ 図9

腹筋筋力強化

仰向けに寝て両膝を立てる。(図10)
次に、あごを出来る限り引いた状態で自分のへそを見るように背中を丸めるて、
肩の骨が浮く状態まで上半身を起こし(図11)、
一呼吸おいてからゆっくりと戻す。
(10回×1からスタートし、10回×3まで)

腹筋筋力強化No1 図10   腹筋筋力強化No2 図11

背筋筋力強化

うつ伏せに寝てベルトのあたりに枕など厚みのあるものを敷く。(図12)
次に、あごを出来る限り引いた状態で背中を反らさないように注意しながら、
胸を張るようにして胸を少し浮かして(図13)、一呼吸おいてゆっくりと戻す。
(10回×1からスタートし、10回×3まで)

背筋筋力強化No1 図12  背筋筋力強化No2 図13

大臀筋筋力強化

仰向けに寝て両膝を立てる。(図14)
次に、あごを出来る限り引いた状態で膝・股・肩が一直線になるところまで
お尻をゆっくりと持ち上げて(図15)、一呼吸おいてゆっくりと戻す。
(10回×1からスタートし、10回×3まで)
大臀筋筋力強化No1  図14  大臀筋筋力強化No2  図15

スクワット(背筋及びふともも(前後)筋の筋力強化)

足を肩幅くらいに広げて立ち、(図16)お尻をゆっくりと下へ降ろしていき
背中が丸くならないように注意しながら膝が直角になったところでストップ(図17)し、
一呼吸おいてゆっくりと戻す。
(10回×1からスタートし、10回×3まで)

スクワットNo1 図16   スクワットNo2 図17